Acizii grași – Omega 3: surse și recomandări de consum

Acizii grasi omega 3 sunt grasimi esentiale pe care trebuie sa le obti din propria dieta.  Aceste grasimi incredibil de sanatoase au beneficii importante pentru organism si creier. 

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor care au o dieta occidentala standard nu mananca suficiente grasimi omega 3. 

Iata raspunsul la cele mai importante intrebari despre acizii grasi omega 3. 

Ce sunt Acizii Grasi – omega 3? 

Acizii grasi omega 3 sau n-3 sunt o familie de grasimi polinesaturate pe care trebuie sa le obti din dieta. Sunt numiti acizi grasi esentiali, deoarece sunt necesari pentru sanatate, dar organismul nu ii poate produce asa cum poate produce alte grasimi. 

Ca acizi grasi polinesaturati, structura lor chimica are mai multe legaturi duble.  

Conventia de denumire „omega” are de-a face cu plasarea legaturii duble in molecula de acid gras. Omega-3 au prima legatura dubla plasata la trei atomi de carbon distanta de capatul omega.  

Cele 3 tipuri principale de acizi grasi omega 3 

Exista multi acizi grasi care apartin familiei omega 3. Cele mai importante sunt EPA, DHA si ALA. 

EPA (acid eicosapentaenoic) 

EPA este un acid gras omega 3 care are in structura un lant cu 20 de atomi de carbon. Se gaseste in principal in pestele gras, fructele de mare si uleiul de peste. 

Acest acid gras are multe functii esentiale. Este utilizat de organism in formarea moleculelor de semnalizare numite eicosanoide. Acestea pot reduce inflamatia. 

EPA s-a dovedit a fi deosebit de eficient impotriva anumitor afectiuni mentale, in special a depresiei. 

DHA (acid docosahexaenoic) 

DHA este un acid gras omega 3 a caruit structura cuprinde un lant cu 22 de atomi de carbon. Se gaseste mai ales in pestele gras, fructe de mare, uleiuri de peste si alge. 

Rolul principal al DHA este de a servi ca o componenta structurala in membranele celulare, in special in celulele nervoase din creier si ochi. Reprezinta aproximativ 40% din grasimile polinesaturate din creier. 

DHA este foarte important in timpul sarcinii si alaptarii. Este absolut crucial pentru dezvoltarea sistemului nervos. Laptele matern poate contine cantitati semnificative de DHA, in functie de aportul mamei. 

NatalVit IQ este un supliment alimentar destinat viitoarelor mamici in al treilea trimestru de sarcina si in perioada de alaptare. Contine cantitati semnificative de EPA si DHA necesare dezvoltarii vederii si a creierului bebelusului. 

ALA (acid alfa-linolenic) 

ALA este un acid gras omega 3 in a carui structura se regasesc lanturi cu 18 atomi de carbon. Este cel mai frecvent acid gras omega 3 din dieta, gasit in anumite alimente vegetale bogate in grasimi, in special seminte de in, seminte de chia si nuci. 

In afara de faptul ca este folosit in procesul de producer a energiei, ALA nu are multe functii biologice. 

Cu toate acestea, este clasificat ca un acid gras esential. Acest lucru se datoreaza faptului ca organismul tau il poate transforma in EPA si DHA, acizi grasi omega 3, acizi grasi cu diverse functii biologice esentiale. 

Cu toate acestea, acest proces este extrem de ineficient la om. Potrivit unei estimari, doar aproximativ 5% din ALA este transformat in EPA si doar 0,5% in DHA. 

Din acest motiv, ALA nu ar trebui sa devina niciodata singura sursa de omega 3. Cea mai mare parte a ALA pe care o consumi va fi folosita pur si simplu pentru energie. 

Beneficiile pentru sanatate ale acizilor grasi omega-3 

Acizii grasi omega 3 sunt printre cei mai cuprinzator nutrienti studiati din lume. S-a demonstrat ca au beneficii puternice pentru sanatate in urmatoarele afectiuni: 

• Trigliceridele din sange. Suplimentele cu omega 3 pot reduce semnificativ trigliceridele din sange.

• Cancer. Consumul de alimente bogate in omega 3 a fost legat de un risc redus de cancer de colon, prostata si san. Cu toate acestea, concluzia in mod general acceptata a fost ca derularea mai multor studii este necesara in acest sens. 

• Ficat gras. Administrarea de suplimente de acizi grasi omega 3 poate ajuta la scaderea excesului de grasime din ficat. 

• Depresie si anxietate. Administrarea de suplimente omega-3, cum ar fi uleiul de peste, poate ajuta la reducerea simptomelor de depresie si anxietate. 

• Inflamatie si durere. Omega 3 pot reduce inflamatia si simptomele diferitelor boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoida. De asemenea, sunt eficienti in reducerea durerilor menstruale. 

• ADHD. La copiii cu ADHD, suplimentele de omega 3 pot imbunatati semnificativ diverse simptome. 

• Astm. Omega 3 poate ajuta la prevenirea astmului la copii si adulti tineri. 

• Dezvoltarea bebelusului. DHA luat in timpul sarcinii si alaptarii poate imbunatati inteligenta si sanatatea ochilor bebelusului. 

• Dementa. Unele studii leaga un aport mai mare de omega 3 de un risc redus de boala Alzheimer si dementa. 

In ciuda imbunatatirii mai multor factori de risc pentru bolile de inima, acizii grasi omega 3 nu s-au dovedit a preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale. Cele mai mari studii de revizuire nu au gasit niciun beneficiu. 

Cat de mult omega 3 sa iei pentru o sanatate optima 

Medicii recomanda un minim de 250-500 mg combinate de EPA si DHA in fiecare zi pentru adultii sanatosi. 

De asemenea se recomanda consumul de peste gras cel putin de doua ori pe saptamana pentru a asigura un aport optim de omega 3 pentru prevenirea bolilor de inima. 

Pentru femeile insarcinate si care alapteaza, se recomanda adaugarea suplimentara de 200 mg de DHA pe langa aportul recomandat. 

Academiile Nationale de Stiinte, Inginerie si Medicina au dezvoltat, de asemenea, recomandari de admisie pentru ALA. Pentru adulti, aportul recomandat este de 1,6 g si 1,1 g pe zi pentru barbati si, respectiv, femei. 

Retine ca aportul de omega 6 poate determina partial cantitatea de omega 3 de care ai nevoie. Reducerea consumului de omega 6 poate reduce necesarul de omega 3. 

Cand ar trebui sa iei un supliment cu omega 3? 

Cel mai bun mod de a asigura un aport optim de omega 3 este sa mananci peste gras de cel putin doua ori pe saptamana. 

Cu toate acestea, daca nu mananci mult peste gras sau fructe de mare, poate vrei sa iei in considerare administrarea unui supliment. 

De fapt, majoritatea studiilor privind beneficiile omega 3 folosesc suplimente. 

Suplimentele bune EPA si DHA includ uleiuri de peste, krill si alge. Pentru vegetarieni si vegani, se recomanda administrarea unui supliment de DHA din alge. 

Cand vine vorba de suplimente omega 3, exista multe optiuni si nu toate sunt bune. Unele pot contine chiar compusi nocivi din cauza poluarii.  

Siguranta si efecte secundare 

Cand vine vorba de nutritie, mai mult nu este intotdeauna mai bine. 

Ca si in cazul majoritatii nutrientilor, exista o limita superioara pentru cat de mult ar trebui sa utilizezi. 

Potrivit medicilor administrarea a pana la 2.000 mg de EPA si DHA combinate pe zi din suplimente este sigura. 

In doze mari, acizii grasi omega 3 au efecte de subtiere a sangelui. Discuta cu medicul daca ai o tulburare de coagulare sau administrezi medicamente pentru subtierea sangelui. 

Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, foarte bogat in vitamina A, dar care poate fi daunatoare in doze mari.

Alimente bogate in acizi grasi omega 3 

Obtinerea de grasimi omega 3 din alimente integrale nu este atat de dificila – cel putin daca mananci peste. 

Iata cateva alimente care sunt foarte bogate in omega 3: 

1. Somon: 4.023 mg per portie (EPA si DHA) 

2. Ulei de ficat de cod: 2.664 mg per portie (EPA si DHA) 

3. Sardine: 2.205 mg per portie (EPA si DHA) 

4. Hamsii: 951 mg per portie (EPA si DHA) 

5. Seminte de in: 2.338 mg per portie (ALA) 

6. Seminte de chia: 4,915 mg pe portie (ALA) 

7. Nuci: 2,542 mg pe portie (ALA) 

Alte alimente bogate in EPA si DHA includ majoritatea tipurilor de peste gras. Carnea, ouale si produsele lactate de la animale hranite natural contin cantitati decente. 

Mai multe alimente vegetale comune sunt, de asemenea, bogate in acizi grasi omega 3 ALA, inclusiv soia, seminte de canepa si nuci. Alte legume, inclusiv spanacul si varza de Bruxelles, contin cantitati mici de ALA. 

Intrebari frecvente despre Acizii Grași – Omega 3

Iata raspunsuri rapide la cateva intrebari frecvente despre acizii grasi omega 3 si uleiurile de peste. 

1. Care este cea mai buna forma de ulei de peste? 

Acizii grasi omega 3 din majoritatea uleiurilor de peste sunt sub forma de ester etilic. 

Cu toate acestea, omega 3 din formele de trigliceride si acizi grasi liberi par sa fie absorbiti mai bine. 

2. Ce se intampla cu excesul de omega 3 din organism? 

Va fi pur si simplu folosit ca sursa de calorii, ca si alte grasimi. 

3. Poti gati cu uleiuri omega 3? 

Nu este recomandat sa gatesti cu uleiuri omega 3, deoarece acestea sunt bogate in grasimi polinesaturate, care pot fi usor deteriorate de temperaturile ridicate. 

Din acest motiv, ar trebui sa depozitezi suplimentele cu acizi grasi omega 3 intr-un loc intunecat si racoros. 

Concluzia 

Acizii grasi omega-3 sunt vitali pentru sanatate. 

Daca nu mananci frecvent peste gras sau fructe de mare, ar trebui sa iei in considerare un supliment de omega 3. 

Este o modalitate simpla, dar eficienta de a-ti imbunatati atat sanatatea fizica, cat si mentala. In plus, iti pot reduce riscul de imbolnavire. 

Poti gasi suplimente omega 3, in magazinul online Hyllan Pharma.  

MegaHyll contine omega 3 din ulei concentrat de peste (300 mg obtinute din 2000 mg ulei de peste), in capsule mici, usor de inghitit. 

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide#bottom-line